Čo je HIIT (High Intensity Interval Training)?

HIIT (High Intensity Interval Training, v slovenskom preklade „vysokointenzívny intervalový tréning“) nie je vo svete fitness žiadnou novinkou. HIIT je skvelou metódou ako sa stať fit, naštartovať svoj metabolizmus, spaľovanie tukov, zvýšiť vytrvalosť a posunúť svoj fitness tréning na vyšší level. Povedzme si čo vlastne HIIT je, aká je jeho podstata a hlavné benefity, ktoré môže priniesť.

HIIT je obľúbeným druhom cvičenia, pri ktorom dochádza k niekoľkonásobnému striedaniu vysokointenzívnej anaeróbnej fázy s menej intenzívnou zotavovacou fázou, čo znamená že tréning bude efektívnejší a zaberie menej času. Vysokointenzívnou fázou chápeme tempo, pri ktorom vaša tepová frekvencia dosahuje 80-90%.

HIIT nachádza využitie vo viacerých aktivitách v rámci fitness – od behu, cez plávanie, bicyklovanie, korčulovanie, až po rôzne funkčné tréningy a tréningy s vlastnou váhou.

Porovnanie HIIT s klasickým kardio tréningom

HIIT je podľa výskumov oveľa efektívnejšou formou cvičenia ako normálne kardio cvičenie (rotoped, beh, stepper, atď.), pretože intenzita tréningu je vyššia, aj keď v kratšom čase, no dochádza k omnoho rýchlejšiemu spaľovaniu tukov a zvýšeniu anaeróbnej a aeróbnej vytrvalosti. Výskumy preukázali, že pomocou HIIT môžete spáliť až o 50% viac tukového tkaniva ako pri klasickom menej intenzívnom cvičení. Pod klasickým kardio tréningom chápeme tempo okolo 50% maxima tepovej frekvencie (kedy sme schopní sa rozprávať pri cvičení), ktoré je nutné vykonávať aspoň 30 minút (rovnakým tempom) na efektívne spaľovanie. To považujeme za vysoko neefektívne, pokiaľ nie ste vytrvalostný športovec. Preto mnoho ľudí volí HIIT ako účinnejšiu a efektívnejšiu formu kardia. Jednou z výhod HIIT je to, že spaľujete kalórie nielen počas tréningu, ale aj v priebehu dňa vďaka zrýchlenému metabolizmu.

Výhody HIIT

1. zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie aj počas dňa

K spaľovaniu tukov nedochádza iba pri cvičení, ale aj po ňom. Dôvodom odbúravania tukov aj po skončení tréningu je tzv. EPOC efekt (excess post-exercise oxygen consumption), teda zvýšená spotreba kyslíka po tréningu. Navyše HIIT ovplyvňuje aj mechanizmy v svalových bunkách tak, že vedia lepšie hospodáriť s tukom a obmedzujú jeho ukladanie.

2. zaberie vám menej času a môžte ho vykonávať kdekoľvek

HIIT môžete cvičiť kdekoľvek – vo fitku, v parku, v hotelovej izbe, ako aj doma a zaberie vám minimum času (niektoré netrvajú dlhšie ako 30min).

3. nepotrebujete žiadne náčinie, stroje, či doplnky

HIIT si naozaj nevyžaduje žiadny z fitness doplnkov, stačí vám vaša vlastná váha.

4. zvýšenie vytrvalosti a vyformovanie postavy

Popri zvýšenej intenzite spaľovania tukového tkaniva vám HIIT môže pomôcť aj k vyformovaniu postavy, zvýšeniu vytrvalosti a nabratiu svalovej hmoty.

Príklad HIIT (vysvetlime si na príklade – BEH)

HIIT je striedanie dvoch typov intervalov – v prvej fáze by ste sa mali pohybovať v škále 1-10 (1 je ľahká chôdza, 10 je beh ako o život) asi v intenzite 7-9, pričom v druhej fáze spomalíte beh do mierneho poklusu, prípadne do rýchlej chôdze. V tejto časti odpočívate a naberáte sily na tú ďalšiu – fázu maximálneho výkonu. Striedate teda 30-60 sekúnd (podľa kondície) maximálneho výkonu a dvojnásobný čas odpočinkovej fázy, teda 60-120 sekúnd.

Ako často HIIT tréning

V prvom rade treba podotknúť, že HIIT nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Je určený predovšetkým pre ľudí, ktorí cvičia pravidelne a ich fitness level je vyšší. Čo sa frekvencie týka, s HIIT tréningom to netreba preháňať – podľa výskumov sa odporúča vykonávať HIIT tréning max. 3x do týždňa.

Zdroje: wikipedia, bodybuilding, muscle&fitness, dailyburn, menshealth
Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

1 Comment

  1. […] a zlepšuje funkciu srdcovo-cievneho systému. Zaradiť skákanie cez švihadlo možno aj do vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a znásobiť tak jeho pozitívne účinky na zdravie a celkovú telesnú kondíciu. Prípadne […]

Comments are closed.