CORE TRÉNING – fitness plán pre pevný stred tela

Core‘ z angličtiny, v preklade stred, jadro, predstavuje skupinu svalov, ktoré zabezpečujú pohyb chrbtice a celkovú telesnú stabilitu. Chrbtové svalstvo a vnútorné svalstvo brucha sú považované za vnútorné svalstvo (=inner core) a ich hlavnou úlohou je chrániť chrbticu a iniciovať pohyb a dýchanie. Ako zacieliť tieto svaly správnymi cvikmi a využiť ich potenciál si povieme v tomto článku.

Svaly stredu tela (=core muscles) sú tvorené prevažne rýchlymi svalovými vláknami, čo v skratke znamená, že sú väčšie, hustejšie a ako zdroj energie využívajú najmä cukor. Stimulujú ich predovšetkým výbušné série cvikov a cviky s ťažšími váhami. Z toho vyplýva, že fitness tréning zameraný na spevnenie stredu tela (=core training) by mal pozostávať zo stredného počtu opakovaní cvikov (NIE! nekonečný počet opakovaní brušákov). Jedna séria by mala optimálne pozostávať z 8 – 15 opakovaní.

Aby sme dokázali využiť potenciál tejto skupiny svalov čo najviac, je nutné si uvedomiť, že ich základnou funkciou je chrániť chrbticu a teda zabraňovať nadmernému pohybu v každom smere. Zasahujú teda pri pohyboch typu – extenzia (=natiahnutie), flexia (=ohnutie), laterálna flexia a rotácia (=otočenie). Vo fitness oblasti, ide hlavne o limitovanie pohybu. Preto na zaťaženie tejto skupiny svalov (=core muscles) je potrebné nechať ich vykonať svoju funkciu – ochrániť chrbticu, napr. keď držíte v rukách ťažké váhy, prípadne na pleciach, chrbte.

Najefektívnejšie cviky na spevnenie svalov stredu tela sú (súčasťou sú linky na videá s ukážkou techniky cvikov):

Príklad workoutu pre pevný stred tela:

  • russian twist – 3 série, 10-15 opakovaní, 30 sekúnd pauza
  • air bike – 3 série, 12 opakovaní, 30 sekúnd pauza
  • crunch na fitlopte – 3 série, 8-12 opakovaní, 30 sekúnd pauza
  • leg raise – 3 série, 8 opakovaní, 30 sekúnd pauza

Ukážka série cvikov zacielených na CORE:

Záver:

Tieto cviky vám určite dopomôžu k pevnému stredu tela a lepšej stabilite. Každé 2-3 dni pridajte k vášmu fitness plánu aj cviky zamerané na core muscles. Pamätajte na heslo – kvalita nad kvantitu – táto skupina svalov lepšie reaguje na primerané zaťaženie a menší počet opakovaní ako bolo spomenuté vyššie.

Zdroj obrázku: pixabay.com
Zdroje informácií: bodybuilding.com; muscleandfitness.com; breakingmuscle.com
Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

1 Comment

  1. […] by som mu chcela svoju veľkú dôležitosť. Viac o vnútornom svalstve si môžete prečítať v tomto článku. Primárnym rozdielom je, že vnútorné svaly zabezpečujú pre telo stabilitu, rovnováhu a […]

Pridaj komentár

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.