IIFYM: Čo sú makronutrienty?

Vyvážená strava robí zázraky nielen s celkovým vzhľadom, ale aj so zdravím. Preto nie je na škodu vedieť základné princípy IIFYM stravovania a čo sú makronutrienty (ďalej iba „makrá“), keďže tento spôsob stravovania, ktorý je založený na ich rovnomernom príjme, dokáže zlepšiť vaše zdravie, pomôcť schudnúť, či vybudovať svalstvo. Čo vlastne makrá sú a v akých potravinách sú zastúpené?

Flexibilné stravovanie IIFYM (= If It Fits Your Macros)

Sledovanie makronutrientov v strave a ich vyvážený denný príjem je pilierom IIFYM. Na rozdiel od klasického fitness stravovania poskytuje väčšiu flexibilitu a vyváženosť stravy. Podporuje hlavne to, aby bola zabezpečená pestrosť stravy rôznymi jedlami a rôznymi surovinami. Svoj denný kalorický príjem možno teda naplniť akokoľvek, avšak svoje makrá treba získať zo špecifických zdrojov a v určenom pomere.

Čo sú makrá?

Makronutrienty, alebo makrá, tvoria bielkoviny, sacharidy a tuky, ako zákadné stavebné jednotky, ktoré dodávajú organizmu energiu pre život, ale aj  pre rast a vývoj. Základnou jednotkou energie je 1 kilokalória (kcal), prípadne sa udáva aj v kilojouloch (kJ), pričom 1 kcal = 4,2 kJ.

IIFYM sa nezameriava na šialené počítanie kalórií, ale toto stravovanie je založené na vyváženom príjme jednotlivých makronutrientov, v takom pomere, aký cieľ chcete dosiahnuť. Určite vás napadá otázka: „Prečo by som mal rátať tri odlišné veci, keď mi stačí počítať iba kalórie?“. Odpoveďou je, že navýšením príjmu určitého makronutrientu zo (samozrejme) kvalitných zdrojov, môžete ľahšie dosiahnuť svoje ciele (chudnutie, tvarovanie postavy, naberanie svalovej hmoty, udržanie súčasnej formy). IIFYM ponúka veľkú flexibilitu, stravovanie si tak môžete prispôsobiť vašim osobným preferenciám, chutiam, časovej vyťaženosti a fitness cieľom.

Na čo si dať pri IIFYM stravovaní pozor?

Riadenie vašich makier môže byť aj zradné. Prečo si to myslím? Predstavte si 2000 kalórií. Každý si ich predstaví v inej podobe – niekto v tej zdravej (vločky, ovocie, zelenina, chudé mäso,…), iný v nezdravej (burgre, palacinky, rezne, koláče,…). Teda jedna verzia príjmu 2000 kalórií ti dodá kopu energie a sily počas dňa a dopomôže k fantastickým fitness výkonom a tá druhá ti energiu odoberie kvôli tomu, že hladina cukru bude ako na hojdačke. Preto v rámci IIFYM stravovania sa treba zamerať aj na kvalitu makronutrientov, ktoré prijímate počas dňa.

Rozvrhnutie makier je ako rozvrhnutie vášho mesačného finančného rozpočtu, iba v troch jednotkách – bielkovinách, sacharidoch a tukoch. Keď chcete všetky vaše sacharidy minúť na palacinky s nutelou na raňajky, kľudne tak urobte. Nezabudnite na to, že počas dňa by ste mali dodať telu ešte určité množstvo bielkovín a tukov. A môže sa stať, že poobede už nebudete mať energiu a silu, keďže všetky sacharidy ste „minuli“ na raňajšie palacinky. Plánovanie makier by preto malo byť uvážené.

Bielkoviny a ich kvalitné zdroje

Bielkoviny sú kombináciou základných aminokyselín potrebných na regeneráciu a rast svalov a taktiež dodávajú pocit plnosti. Prispievajú nielen k rastu svalovej hmoty, ale aj k ich formovaniu a strate tukových zásob.

1 gram bielkoviny poskytne telu energiu o velkosti 16,7 kJ.

Kvalitné zdroje bielkovín sú: vajíčka (preferujte v bio kvalite), mlieko, syr, biely jogurt, kuracie mäso, morčacie mäso, chudé bravčové mäso, hovädzie mäso, ryby, strukoviny, orechy, sója, …

Sacharidy a ich kvalitné zdroje

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre organizmus – najmä pre mozog a svaly. Rozlišujeme 2 druhy sacharidov, komplexné a jednoduché. Komplexné sacharidy trávime pomalšie, obsahujú viac vitamínov a minerálov a udržujú energiu v priebehu dňa vďaka obsahu vlákniny. Naopak jednoduché sacharidy strávime rýchlejšie a obsahujú ich potraviny, ktoré sú svetlejšej farby, napr. biely chlieb, biela ryža a pod.

1 gram sacharidov poskytne telu energiu o velkosti 16,7 kJ.

Kvalitné zdroje sacharidov sú: ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, quinoa, celozrnný kuskus, bulgur, zemiaky (najlepšie batáty), ovocie, zelenina

Tuky a ich kvalitné zdroje

Tuky sú základným makronutrientom, ktorý je potrebný pre viaceré životné funkcie, pre bunky, komunikáciu v organizme, zabezpečujú vstrebávanie vitamínov a zabezpečujú optimálne hormonálne prostredie. Rozlišujeme nenasýtené (nesaturované), nasýtené (saturované) a trans mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sú tzv. najzdravšie tuky, pretože pozitívne vplývajú na kardiovaskulárny systém a funkcie srdca. Nasýtené (saturované) mastné kyseliny pozitívne ovplyvňujú funkcie testosterónu a optimalizujú produkciu hormónov v tele. Trans mastné kyseliny sú tzv. zlé tuky, pretože negatívne vplývajú na činnosť srdca a zvyšujú riziká rôznych chorôb a abnormalít.

1 gram tuku poskytne telu energiu o velkosti 37,8 kJ.

Kvalitné zdroje tukov sú: olivový olej, kvalitné arašidové maslo, ostatné orechy (mandle, kešu, vlašské orechy,…), avokádo, tuniak, losos, vajcia

V tomto článku sme sa zoznámili so základnými princípmi IIFYM, naučili sme sa čo sú makrá a z akých kvalitných zdrojov surovín ich môžeme získať. V ďalšom článku si povieme o tom, ako si určiť ciele a zostaviť správny pomer makronutrientov, ako si svoje makrá počítať a ako sa vyhnúť najčastejším chybám.

photo credit: Ars Electronica Brain for everybody via photopin (license)
Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.