Koľko gramov bielkovín by ste mali prijať denne?

Všade spomínané bielkoviny (proteíny) naozaj hrajú dôležitú rolu vo vašej výžive, či cvičíte alebo nie. Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať denne, závisí od viacerých faktorov.

Bielkoviny patria spolu s tukmi a sacharidmi medzi hlavné živiny, ktoré inými živinami nie je možné nahradiť. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou bunkových stien (bunková úroveň), ako aj svalov, chrupaviek, nechtov a vlasov (na úrovni celého organizmu). Absolútna väčšina bielkovín má hlavný reťazec zložený z 20 aminokyselín, ktoré majú spoločné niektoré dôležité vlasnosti.

Minimálna denná dávka pre dospelého človeka je 0,5 – 0,6 g na 1kg telesnej hmotnosti. Avšak doporučený príjem je 0,6 – 0,8 g na 1kg hmotnosti. Vynásobte teda váhu vášho tela v kilogramoch, koeficientom 0,8 a výsledkom bude množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste optimálne mali prijať denne.

Napríklad:

  • žena s váhou 60 kg by mala prijať minimálne 48 gramov bielkovín denne,
  • muž s váhou 90 kg by mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne.

Zvýšený príjem je odporúčaný najmä v prípade detí a dojčiace matky. Na výstavbu tkanív (napr. svalov) výrazne zvýšený príjem má vplyv iba do istej miery – na 1kg telesnej hmotnosti je možné využiť najviac okolo 1,6 – 2,2 gramu na 1kg hmotnosti.

Napríklad:

  • žena s váhou 50 kg, ktorej cieľom je nárast svalovej hmoty, by mala prijať okolo 80 – 110 gramov bielkovín denne,
  • muž s váhou 90 kg, ktorý sa usiluje o nárast svalovej hmoty, by mal prijať okolo 144 – 198 gramov bielkovín denne.

Hlavným zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne produkty, nutrične dostačujúce sú však aj bielkoviny získané z rastlinnej stravy, napr. strukoviny, listová zelenina. Zamerajte sa preto na príjem bielkovín z kvalitných zdrojov a surovín a dbajte tak predovšetkým o vaše zdravie.

Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.