Krásny zadok na dosah vďaka týmto cvikom

Vybudovať si krásny zadok nie je ľahké a predsa ho všetci chceme mať dokonalý. Tu je 5 tipov, ako sa k nemu dopracovať, spolu s názornými ukážkami cvikov na precvičenie hlavne sedacích svalov.

Sedacie svaly si zaslúžia stať sa vo vašom tréningovom pláne jednou z priorít. Niet pochýb, že pevný zadok nielen dobre vyzerá, ale prináša aj viaceré ďalšie dôležité benefity, napr. chráni spodnú časť chrbta pred poranením a celkovo dodáva viac sily a stability pri akomkoľvek tréningu. Preto to najlepšie, čo môžete v novom roku urobiť, je sústrediť sa viac na vaše sedacie svalstvo.

Tu je 5 tipov ako sa k nemu dopracovať:

TIP 1: Zdvojnásobte tréning nôh

 Je popravde dosť náročné venovať celý workout iba sedacím svalom, keďže drepy, výpady a mŕtve ťahy zapájajú aj kvadricepsy a hamstringy. Nie je teda možné precvičiť sedacie svaly izolovane. Riešením podľa osobnej trénerky Jen Jewell môže byť zaradiť „leg day“ dvakrát do týždňa. Prvý tréning nôh v týždni venuje všetkým svalom spodnej časti tela a druhý „leg day“ v týždni sa zameriava vo väčšej miere na sedacie svaly (cviky popíšeme nižšie).

TIP 2: Do fitka choďte pripravený

V ďalšom odseku si uvedieme niekoľko skvelých cvikov na precvičenie zadku (niektoré viac populárne, iné menej). Upozorniť vás chceme na to, aby ste nerobili z každého cviku zopár opakovaní – nebude to mať veľký zmysel. Namiesto toho odporúčam, vytvoriť si pred cvičením plán, čo v daný tréningový deň chcete dosiahnuť, aké cviky odcvičiť a v akej intenzite. Dbajte tiež na to, aby ste nešli trénovať hladný, dehydrovaný, unavený alebo inak nepripravený.

TIP 3: Hlboké drepy

Pre zvýšenie efektivity bežných cvikov, stačí niekedy iba malá obmena. Tak je tomu aj pri našich obľúbených drepoch. Pre väčší dôraz kladený na sedacie svaly, dajte nohy viac od seba (minimálne na šírku bokov, no môžete aj viac) a choďte do drepu minimálne tak nízko, aby vaše kolená boli pokrčené na 90 stupňový uhol. Ak vám flexibilita a stabilita dovolí, choďte pokojne nižšie, efekt na sedacie svaly bude intenzívny.

TIP 4: Zadok-posilňujúce kardio

Keďže ženy zvyknú hromadiť viac tuku okolo zadku a stehien, môže byť náročný proces dostať svoj zadok do podoby, akú si želáme. Preto pre ženy je efektívne robiť kardio aspoň 20-30 minút 2-3x týždenne. Preferovane využívať bežiaci pás, prípadne stepper a zamerať sa skôr na intervalový tréning – striedanie chôdze do kopca a následne nulový sklon. Najlepším priateľom každej ženy, ktorá chce schudnúť (nielen zo zadku a nôh), je HIIT (intervalový tréning).

TIP 5: Správne cviky

Tak teda, aké cviky zaradiť do tréningu sedacích svalov a nôh? Existuje nespočetné množstvo cvikov na spodnú časť tela, z ktorej si môžete vybrať. Vybrať si môžete z nasledujúcich cvikov, tak aby ste zapojili všetky svaly, na ktoré sa chcete v danom tréningu zamerať. Kombinujte, skúšajte a trénujte tak, ako vám to najlepšie vyhovuje.

Sedacie svaly precvičujte v rovnakej intenzite ako všetky ostatné svalové partie.

  • sila – 5 a menej opakovaní,
  • sila a hypertrofia (zhrubnutie svalových vlákien) – 6 až 8 opakovaní,
  • hypertrofia a rast – 8 až 12 opakovaní,
  • hypertrofia a výdrž – 12 a viac opakovaní na 1 sériu.

 

Zdroj: bodybuilding.com
photo credit: Lori Harder’s Hardcore Playlist via photopin (license)
Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.