Tréning na pevné brušné svaly

Bez váhania možno povedať, že každý sníva o pevnom a plochom brušku. U mužov je to častý problém, keďže u nich dochádza k hromadeniu tuku výraznejšie v tejto oblasti. Muži túžia po „six packu“, vypracovaných tehličkách a ženy naopak po úzkom štíhlom páse a plochom brušku. Dosiahnutie tohto cieľa nie je až také ťažké ako sa môže zdať. Dáme vám zopár rád, ako vlastne brušné svaly fungujú a pár tipov na efektívne cviky, ktoré si môžete zacvičiť pokojne aj doma.

Brušné svaly vs. „core“ svaly (vnútorné svalstvo)

V prvom rade, je potrebné pochopiť rozdiel medzi „six packom“, teda brušným svalstvom, ktoré vidíme na bruchu a svalstvom vnútorným, ktoré nevidíme, no pripísať by som mu chcela svoju veľkú dôležitosť. Viac o vnútornom svalstve si môžete prečítať v tomto článku. Primárnym rozdielom je, že vnútorné svaly zabezpečujú pre telo stabilitu, rovnováhu a dokážu chrániť chrbticu. Preto pri tréningu brucha, považujem za potrebné venovať sa nielen svalom formujúcim povestné tehličky na bruchu, ale aj svojmu vnútornému svalstvu.

Ďalej je potrebné si uvedomiť, že každý z nás má brušné svalstvo, no nevidieť ho kvôli vrstve tukového tkaniva, ktorá sa ukladá nad ním pod kožou. Teda na to, aby ste dosiahli efekt plochého bruška, je potrebná kombinácia silového tréningu (so zameraním na stred tela a vnútorné svalstvo) a kardio cvičenia (najlepšie vysokointenzívne cvičenie), spolu s ustálenou hladinou cukru (telo využíva zásoby tuku ako palivo). Preto v rámci svojho kalorického príjmu stavajte na kvalitných surovinách, najmä ovocí, zelenine, orechoch, semienkach, celozrnných produktoch a ľahko-stráviteľných bielkovinách.

Princípy posilňovania brušných svalov

Zaužívané cvičenie desiatok „brušákov“, ktoré tak často vidím cvičiť ľudí vo fitku, je veľmi neefektívne a neprináša želané výsledky. Zásadu, ktorú by ste si mali zapamätať je stačí odcvičiť 8-10 opakovaní cvikov a to pomaly a s čo najväčšou kontrakciou, so zameraním na tieto typy pohybu stredu tela:

  • ohyb vpred
  • ohyb do strany
  • ohyb rotáciou

Taktiež sa zamerajte na vnútorné svalstvo napríklad zaradením drepov (squats), výpadov (lunges), mŕtvych ťahov (deadlifts) a plankov, plus ich variáciami na spevnenie stredu tela. Brušné svaly sú tiež svaly, teda je dobré ich precvičovať min. cca. 2-3 krát týždenne, cvičiť progresívne, teda postupne zvyšovať záťaž.

Zacvičiť si môžete pokojne aj doma podľa nasledovných videí:

 

 photo credit: Stefano Montagner – The life around me workout via photopin (license)

Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.