Všetko o metabolizme

Toľko mýtov o metabolizme všade, kde sa pozrieme. Povedzme si, čo metabolizmus vlastne je a dám Vám zopár tipov ako dosiahnuť jeho maximálny potenciál.

Metabolizmus (= látková premena) je súbor všetkých enzýmových reakcií organizmu, pri ktorých dochádza k premene látok a energie. Podľa smeru prebiehajúcej zmeny, rozdeľujeme metabolizmus na anabolizmus (výstavbový proces) a katabolizmus (rozkladový proces). Pod pojmom metabolizmus sa väčšinou v bežnej reči chápe to, koľko kalórií/energie dokáže naše telo spáliť za deň. Na začiatok treba poznať hodnotu vášho bazálneho metabolizmu – teda minimálne množstvo energie potrebné pre fungovanie vášho tela, v bdelom stave, kľudnom režime a teplotne neutrálnom prostredí. Vypočítať BMR (hodnota bazálneho metabolizmu = basal metabolic rate) si môžete cez našu BMR kalkulačku (k výpočtu potrebujete zadať do kalkulačky údaje – vek, pohlavie, výška, váha). K hodnote, ktorá vám vyjde, pripočítajte odhadom koľko kalórií spálite robením bežných aktivít počas dňa, prípadne cvičením a toto číslo odzrkadlí „rýchlosť“ vášho metabolizmu.

Médiá nás denne zahŕňajú nespočetným množstvom mýtov o metabolizme a slovo metabolizmus je vo väčšine prípadov zneužívané na predaj nezmyselných produktov a drahých doplnkov výživy. Nedajte sa oklamať reklamnými ťahmi, stačí keď pochopíte čo vlastne metabolizmus je a pridáte do vášho životného štýlu zopár nových návykov a metabolizmus si zrýchlite veľmi ľahko aj sami. Gény môžu zohrávať rolu v rýchlosti vášho metabolizmu, ale ovplyňujú ho naozaj iba minimálne – väčšinou majú zaužívané dobré návyky na podporu metabolizmu. Taktiež ďalším mýtom je to, že ľudia s nadváhou majú pomalý metabolizmus a preto nevedia schudnúť – opak je pravdou, pretože musia niesť väčšiu váhu, spália viac a tým pádom majú rýchlejší metabolizmus ako chudí ľudia. Napr. 30-ročná žena s váhou 58kg a výškou 168cm má BMR 1380, pričom 30-ročná žena s výškou 168cm a váhou 100kg má BMR až 1800.

Zopár tipov, ako nebyť obeťou „pomalého“ metabolizmu:

  • robte HIIT (High Intensity Interval Training = všetko o HIIT nájdete TU) – klasické kardio cvičenie spaľuje tuky iba vtedy kým ho robíte, avšak HIIT vám pomôže spaľovať tuky aj hodiny po tréningu, ide o veľmi efektívny druh tréningu, pri ktorom sa strieda 30 sekúnd vysokého výkonu s 1 minútovou pokojnejšou fázou (napr. 30 sekúnd šprint a 1 minúta chôdza, opakované 10 krát),
  • posilňujte, zdvíhajte ťažšie váhy – posilňovanie s ťažšími váhami podobne ako HIIT aktivuje váš metabolizmus na ďalších pár hodín po cvičení (experti odhadujú až 39hodín!!!),
  • jedzte „živú“ stravu – jedzte predovšetkým nespracované, čerstvé a kvalitné potraviny, najbližšie k ich prírodnej forme, napr. čerstvú zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny alebo čerstvé mäso, vajcia, orechy, atď.,
  • budujte svalovú hmotu – sval je metabolicky aktívnejší ako tuk, odhaduje sa že 0,5kg svalu spáli 6 kalórií v kľudnom režime a 0,5kg tuku spáli iba 2 kalórie,
  • zvýšte príjem bielkovín – nielen že vás jedlo plné bielkovín viac zasýti, ale vedeli ste, že bielkoviny majú vyšší termogénny efekt ako iné látky? (= množstvo energie potrebnej pre telo, aby spracovalo prijatú potravu),
  • pite dostatok vody – základom zdravého, štíhleho tela je príjmanie dostatočného množstva čistej vody denne, nielen z hľadiska odplavovania tuku z tela, ale zabezpečí aj to, že si nepomýlite smäd s hladom a budete jesť iba v prípade, že ste naozaj hladní,
  • pite kvalitný zelený čaj – podľa výskumov American Journal of Clinical Nutrition, zelený čaj dokáže zvýšiť metabolizmus až o 4% počas 24 hodín, 3-5 šálok zeleného čaju denne pomôže spáliť o 70 kalórií viac a mierne potláča chuť k jedlu, zároveň zabraňuje ukladaniu tukov,
  • nestresujte sa – stres spomaľuje metabolizmus, čo má počiatok ešte v časoch, keď jaskynní ľudia boli stresovaní nedostatkom jedla a ich telo reagovalo spomalením metabolizmu na minimum, čím šetrili si vzácny telesný tuk, aby ho mohli premeniť na energiu.

 

Milujem dobré jedlo a fitness, preto vzniklo milujemfitness.sk. Fitness je moja vášeň od 15tich, kedy mi došlo, že takto sa cítim oveľa lepšie. Je to predovšetkým o zdraví, psychohygiene a radosti, ktorú mi cvičenie prináša. Preto sa rada s vami o túto vášeň podelím 🙂
Zdieľajte tento článok:
Share on Facebook0Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.